なりたい自分のつくり方

1月に目標を決めてから、2ヶ月半が過ぎた。目標達成に向けた動きは正直にぶいと言わざるを得ない。今年の目標だけでなく、「こういうことができたらいいな」とか「この習慣はやめたいな」というものは出てくる。けれど思うだけに終わってしまうことがほとんどだ。才能にも、やる気にも、意志の強さにも頼ることなく、なりたい自分になる方法はあるだろうか。

ぼくたちは習慣で、できている。

「習慣化」と聞くともうそれ自体がハードルが高いもののように思われるかもしれないが、筆者は様々な書籍や偉人の言葉を引用しながら習慣化の方法をアドバイスしてくれている。特別な才能も、強い意志力も、自分を責めることもなく、テクニックさえ身に着ければなりたい自分になることややりたいことをやることができると励まされる本だ。

特に参考になったのが、スモールステップのテクニックだ。やることのハードルを極限まで下げて最小単位の行動にしてしまうことで、とっかかりやすくするというものだ。やる気になるを待っていてもやる気はなかなか起きないが、始めてしまうと案外できてしまう。例えば、報告書や返さなければならないメール、行政に送る書類。やらなければならないとわかっていてもなかなか進まない。あれをしてこれをしてと頭の中でタスクを積み上げてしまうより、とりあえずパソコンを開いてみる、とりあえずメール文面を読んでみる、とりあえずペンを持ってみるなど、すぐできることに意識を向けるとすんなりと行動できるようになる。掃除を習慣化したいと思っているので、とりあえずウエットティッシュを1枚出してみる、とりあえず掃除機を持ってみるといった具合に行動すると、掃除が始められる。ここでやりすぎに注意するのも継続のコツのようだ。1か所だけ拭き掃除できればそれでOK、廊下を掃除機がけ出来れば今日は終わりなど、最初は続けるために無理をしなくていいらしい。筋トレを習慣化したい人も、10回を目標としているなら調子のいい日も10回で終えてしまって、継続的にできるようになってから目標を上げていくと3日坊主にならず習慣化しやすいようだ。

逆にハードルを上げて好ましくない習慣をやめることも可能だ。要はそれをするのを面倒にするのだ。二度寝をやめたい場合、スマホを枕元ではなくベッドから出ないと手の届かないところに置いておくなどがこれにあたる。さらに起きた後のルーティーンを組み立てておくと、二度寝した場合にルーティーンが崩れる気持ち悪さから次第に悪習慣から離れられることもあるようだ。

時間割を作る、仲間を作るもとても有効的な方法だ。毎日でなくても毎週決まった曜日や時間になったらこれをするというような癖付けをすることで、「やりたいけど時間がない問題」を回避できる。毎日の筋トレ報告や「7月までに〇kgやせなかったらご飯おごる」と友だちに約束すると、いい監視役になって継続しやすくなる。

習慣化できた行動は特別な意識や努力が必要なくなり、それ自体を報酬と思えるようになってくることもあるのでなかなか楽しみでもある。とても元気をもらえる本なので、時々読み返したい。

ぼくたちは習慣で、できている。増補版 （ちくま文庫　さー48-2） [ 佐々木 典士 ]